Comment calmer une crise d’angoisse par la respiration

Avant de chercher à calmer une crise d’angoisse, il est important de savoir de quoi on parle, pourquoi et comment elle le manifeste.

La crise d’angoisse peut se manifester suite à un sentiment de peur, qu’il soit diffus ou précis. Le corps, face à une impression de menace, se prépare à réagir : montée de l’adrénaline, accélération du rythme cardiaque et du rythme respiratoire, sueur, augmentation du débit sanguin, troubles digestifs … Ce qui peut être perçu comme des signes que quelque chose ne va pas dans le corps est une réalité une adaptation du corps à la menace détectée. C’est ce qu’on appelle le mode « fight or flight », ou mode « combattre ou fuir ».

Voir ces réactions physiques comme un problème peut faire croire à notre corps qu’elles sont une menace. Cela peut faire augmenter le stress… Et donc, ces réactions physiques !

Plusieurs techniques existent pour réguler l’anxiété et apaiser les crises d’angoisse. Aujourd’hui, je vous en propose une en lien avec la respiration.

Comment la respiration peut aider à calmer une crise d’angoisse

Lors d’une montée d’anxiété ou lorsqu’on est anxieux·se de façon plus générale, on a tendance à avoir une respiration thoracique : c’est la contraction des muscles de la cage thoracique qui provoque l’inspiration. Celle-ci est peu profonde, peu efficace, et peut même alimenter l’anxiété en gardant le corps dans un état de préparation à un danger.

Ici, on cherche plutôt à solliciter le diaphragme pour une respiration plus lente et plus profonde. Et comme les mouvements du diaphragme sont difficiles à percevoir, on se base plus facilement sur les mouvements de l’abdomen, c’est pour ça que la respiration diaphragmatique est aussi appelée respiration abdominale.

Inspiration : le diaphragme descend et la place pour les poumons augmente, ils se remplissent d’air. Le ventre se gonfle légèrement.

Expiration : Le diaphragme remonte et la place pour les poumons diminue, ils expulse l’air. Le ventre revient à l’état de départ.

La technique de la respiration abdominale

• Poser une main sur son abdomen, l’autre sur sa cage thoracique, et prendre conscience de sa respiration;

• Inspirer en cherchant à gonfler le ventre plutôt que la cage thoracique. C’est normal si ça prend du temps, et si au début les deux mains bougent en même temps ;

• Expirer l’air en dégonflant entièrement son abdomen, en cherchant à faire durer l’expiration un peu plus longtemps que l’inspiration ;

• Peu à peu, prendre des inspirations plus profondes jusqu’à respirer aussi lentement que possible ;

• Répéter ce cycle en prenant des inspiration et des expirations progressivement de plus en plus longues.

Un outil pour calmer les crises d’angoisse, et un traitement de fond

Cette technique est un excellent outil pour aider à apaiser les crises d’angoisse, à la fois parce qu’elle modifie la respiration et parce que l’attention a quelque chose de tangible sur quoi se poser.

Je conseille de s’y entraîner en dehors d’une crise, déjà pour que ça puisse devenir un automatisme plus facile à mettre en place.

Mais aussi, parce que la sensation peut être déroutante si on n’y est pas habitué·e. C’est tout à fait normal, mais l’anxiété aime bien nous faire croire qu’on est en danger, on ne va pas lui donner une raison de plus de le faire.

Vous pouvez également la mettre en place en “traitement de fond”. Cette technique a en effet un impact positif sur la gestion de l’anxiété et du stress dans la vie quotidienne.

Conseils et adaptations possibles

Lors d’une crise, ne cherchez pas à avoir immédiatement une respiration profonde : partez de là où vous êtes, et augmentez progressivement.

Si vous concentrer uniquement sur votre respiration est difficile, vous pouvez ajouter

• • • • un comptage (par exemple, 1-2 pour l’inspi, 1-2-3 pour l’expi)
      • des phrases (par exemple “j’ins-pire ; et-je-souffle”)
      • un rythme sonore (par exemple, en tapant du doigt sur la table)
      • la visualisation des rythmes respiratoires (par exemple, en plaçant les mains face à face et en les écartant pendant l’inspi, puis en les rapprochant pendant l’expi ; en manipulant un élastique, un stim toy…)
      • …