Baisse d’énergie, troubles du sommeil, humeur triste, manque d’élan pour faire les choses … Chaque année à la même période, la dépression saisonnière peut rendre le quotidien plus difficile à gérer. Egalement appelée Trouble Affectif Saisonnier (TAS), c’est une forme de dépression qui survient de manière récurrente à certaines périodes de l’année, généralement pendant l’automne et l’hiver, lorsque les jours raccourcissent et que l’exposition à la lumière naturelle diminue. Et même si ses symptômes disparaissent souvent avec le retour du printemps, cette forme de dépression peut avoir un impact significatif sur la qualité de vie durant les mois les plus sombres de l’année. Elle peut aller du simple « coup de blues » à un état dépressif plus caractérisé, et touche 1 personne sur 10 en France.
Les causes de la dépression saisonnière.
Modification hormonale.
Pendant l’automne et l’hiver, les journées plus courtes et le manque de lumière solaire affectent la production de certaines hormones dans le cerveau. Les principales hormones affectées par cette diminution de la lumière solaire pendant l’automne et l’hiver sont :
La sérotonine. Il s’agit d’un neurotransmetteur clé dans la régulation de l’humeur. La baisse de la lumière naturelle peut entraîner une diminution de la production de sérotonine, ce qui est souvent associé à des sentiments de tristesse et à un état dépressif. Un déficit de sérotonine est l’un des facteurs principaux de la dépression saisonnière.
La mélatonine. Cette hormone régule le cycle veille-sommeil. Avec la réduction de la lumière du jour, le corps produit plus de mélatonine, ce qui peut provoquer une somnolence accrue, un sentiment de fatigue et une léthargie. Un excès de mélatonine peut perturber les cycles de sommeil et amplifier les symptômes dépressifs.
Le cortisol : Hormone du stress, le cortisol est aussi influencé par la lumière. Un dérèglement de la production de cortisol peut entraîner une augmentation de la fatigue et des problèmes de gestion du stress.
Mais aussi :
Le dérèglement du cycle circadien, un rythme biologique naturel qui prend la forme d’un cycle d’environ 24 heures. Il dirige certains processus physiologiques comme le sommeil et l’alimentation, et peut être perturbé par la diminution de la lumière naturelle.
La carence en vitamine D, dont la production est impactée par l’exposition au soleil, et qui joue un rôle dans la production de sérotonine et le fonctionnement du système immunitaire.
Le changement de style de vie en hiver, de par les changements de températures notamment. Les habitudes alimentaires et d’exercice physique, la tendance à rester à l’intérieur, l’isolement social que ça peut créer… peuvent contribuer à un état de mal-être général.
La prédisposition génétique. Les personnes ayant des antécédents familiaux de dépression, y compris la dépression saisonnière, sont plus susceptibles d’en souffrir.
Le stress et facteurs psychologiques liés aux saisons. Certaines personnes ressentent une pression supplémentaire pendant les fêtes ou les périodes de fin d’année, ce qui peut exacerber les sentiments de tristesse ou de stress.
Ce qui est vécu dans la dépression saisonnière.
Les symptômes de la dépression saisonnière.
Humeur dépressive persistante. Un sentiment de tristesse, de désespoir, ou de vide qui dure la majeure partie de la journée, presque tous les jours. Les personnes affectées peuvent se sentir découragées ou dévalorisées.
Baisse d’énergie et fatigue. Une fatigue excessive, même après une nuit de sommeil. Les personnes peuvent se sentir constamment épuisées et avoir du mal à trouver l’énergie pour accomplir des tâches simples.
Troubles du sommeil. Une tendance à dormir plus que d’habitude (hypersomnie) sans pour autant se sentir reposé. Certains peuvent avoir des difficultés à sortir du lit le matin.
Perte d’intérêt pour les activités. Une diminution de l’intérêt ou du plaisir pour les activités habituellement appréciées, y compris les loisirs, les interactions sociales, et les relations amoureuses ou familiales.
Changements d’appétit. Une envie accrue de consommer des glucides et des aliments sucrés, souvent accompagnée d’une prise de poids. Certains peuvent également perdre l’appétit.
Difficultés de concentration. Une difficulté à se concentrer, à prendre des décisions, ou à rester attentif. Cela peut affecter le travail, les études ou les responsabilités quotidiennes.
Isolement social. Un besoin de s’isoler des autres, un retrait social marqué. Les personnes peuvent éviter les rencontres et les activités sociales, se sentant de plus en plus repliées sur elles-mêmes.
Irritabilité ou agitation. Certaines personnes peuvent se sentir plus irritables ou agitées que d’habitude, réagissant de manière plus intense à des situations stressantes ou des interactions sociales.
Sentiments de culpabilité ou d’inutilité. Un sentiment de culpabilité excessive, d’inutilité ou de dévalorisation, souvent accompagné d’une perte de confiance en soi.
Dépression saisonnière ou dépression « classique » ?
| Dépression saisonnière | Dépression classique | |
| Saisonnalité des symptômes | Apparaît en automne et en hiver, disparaît au printemps. | N’importe quel moment de l’année. |
| Trouble du sommeil et fatigue | Somnolence et besoin de sommeil accrus (hypersomnie). | Hypersomnie ou insomnie. |
| Appétit et poids | Envie d’aliments riches en glucides, poids peut augmenter. | Pas d’attirance vers les glucides, poids peut augmenter ou diminuer. |
| Impression de désespoir | Peu ou pas présente. | Souvent présente. |
Comment prendre soin de soi dans la dépression saisonnière.
La thérapie par la lumière (photothérapie).
La thérapie par la lumière est l’un des traitements les plus efficaces pour la dépression saisonnière. Elle consiste à s’exposer à une lumière artificielle intense (10 000 lux) chaque jour, idéalement le matin pour favoriser le maintien du jour naturel veille-sommeil, pendant 20 à 30 minutes. Cette lumière imite la lumière naturelle du soleil, aidant à réguler le rythme naturel, augmenter les niveaux de sérotonine et diminuer la production de mélatonine, réduisant ainsi les symptômes de fatigue, de dépression et de somnolence.
Il est important d’utiliser une lampe spécifiquement conçue pour la luminothérapie. Elle doit être suffisamment lumineuse pour être efficace, et il est préférable de commencer le traitement dès les premiers signes de dépression saisonnière.
L’exposition à la lumière naturelle.
Passer plus de temps à l’extérieur pendant les heures de lumière naturelle, même par temps nuageux, peut aider à réduire les symptômes. L’exposition au soleil aide à réguler les cycles hormonaux et à augmenter les niveaux de sérotonine et de vitamine D. Une des stratégies contre la dépression saisonnière peut donc être de sortir quotidiennement pendant 20 à 30 minutes le matin ou en milieu de journée, de marcher ou de pratiquer des activités physiques à l’extérieur quand c’est possible.
L’activité physique régulière.
L’exercice physique a un effet antidépresseur naturel, augmentant la production d’endorphines et améliorant la circulation de la sérotonine. Elle aide à réguler l’humeur, à améliorer la qualité du sommeil, et à combattre la léthargie souvent associée à la dépression saisonnière.
On peut par exemple pratiquer des exercices modérés, comme la marche rapide, le yoga, ou toute autre activité qui nous donne envie, pendant au moins 30 minutes par jour, plusieurs fois par semaine.
La supplémentation en vitamine D.
Comme la dépression saisonnière est souvent associée à une carence en vitamine D due au manque d’exposition solaire, prendre des suppléments de vitamine D peut compenser ce déficit. La vitamine D joue un rôle clé dans la régulation de la sérotonine et le bon fonctionnement du cerveau, ainsi que dans le soutien du système immunitaire. On peut donc envisager de consulter un·e professionnel·le de santé pour vérifier les niveaux de vitamine D et ajuster la supplémentation en conséquence, en fonction des besoins individuels.
La psychothérapie (thérapie cognitivo-comportementale – TCC).
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) aide à modifier les schémas de pensées négatives qui accompagnent la dépression. La TCC est particulièrement utile pour naviguer avec les émotions, changer les comportements évitants, et mieux faire face au stress lié aux saisons. En travaillant sur les pensées et les comportements associés à la dépression saisonnière, la TCC peut aider les personnes à mieux contrôler leurs réactions émotionnelles, à créer des stratégies pour surmonter l’inertie et à maintenir des activités positives pendant les mois sombres.
Le maintien d’une routine régulière.
Une routine stable, incluant des heures de lever et de coucher régulières, aide à réguler le sommeil et donc à maintenir un rythme circadien équilibré, même pendant les mois sombres, ce qui peut aider à lutter contre la fatigue excessive. Il est donc important d’éviter de trop modifier son emploi du temps pendant l’hiver, et maintenir des activités régulières même en période de baisse d’énergie.
Le maintien des interactions sociales.
Entretenir des liens sociaux aide à réduire l’isolement et le repli sur soi, souvent amplifiés par la dépression saisonnière.Planifier des rencontres avec des amis ou des proches, et participer à des activités sociales peuvent aider à améliorer l’humeur ainsi qu’à garantir un soutien émotionnel nécessaire pour faire face aux moments difficiles.
Les médicaments antidépresseurs.
Dans les cas plus graves de dépression saisonnière, les médecins peuvent prescrire des antidépresseurs, généralement des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), pour réguler l’humeur. Ils vont aider à augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui peut réduire les symptômes de dépression.
Ce traitement nécessite un suivi médical. Si la dépression saisonnière est un phénomère récurrent et handicapant chaque année, il peut être intéressant de commencer le traitement avant l’apparition des symptômes saisonniers et de le poursuivre jusqu’à ce que la lumière naturelle revienne. Un accompagnement psychologique sera également indiqué en parallèle pour apprendre à traverser cette période du mieux possible.
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